Deel 2: Gamechanger-weet waar je aan begint

PLANTAARDIG ETEN: WEL OF NIET?

Naar schatting van de Nederlandse Vereniging van Veganisten zijn er anno 2019 in Nederland zo’n 127.500 veganisten (0.7%) [1], terwijl dat er in 1996 nog maar zo’n 16.000 (0,1%) waren [2].

En hoewel ik denk dat de Gamechangers niet direct een gamechanger zal zijn, zal het vast een (bescheiden) bijdrage leveren aan het door laten groeien van deze groep of op z’n minst de discussie verder aanwakkeren en mensen aan het denken zetten.

 

In deze tweede Blog van de serie nemen we de consequenties van een (gedeeltelijk) diervrij-voedingspatroon onder de loep. Waar moet je op letten, wat zijn voor- en nadelen, hoe pas je het toe in je dagelijkse leven?

Deel 1 nog niet gelezen? Klik dan HIER.

 

We zijn in deel I geëindigd met de waarschuwing dat je niet zomaar (alle) dierlijke producten achterwege moet laten of zomaar volledig plantaardig moet gaan eten naar aanleiding van de Netflix documentaire Gamechangers, of om een andere reden. Weet waar je aan begint! Begin gewoon bij het begin en stel jezelf de vraag: Waarom wil ik dit? Er zijn namelijk vele motieven om

alternatieve voeding te gaan gebruiken of er zelfs een alternatieve leefstijl op na te houden, denk bijvoorbeeld aan gezondheid, diervriendelijkheid, milieu/ duurzaamheid, eerlijke handel , geloofsovertuiging of therapie. In deze blog diepen we het vegetarisme en veganisme uit in relatie tot de gezondheid van mens en planeet. Daarmee wil ik zeker niet voorbijgaan aan het belang van de andere motieven. Het is echter vanwege de omvang en complexiteit niet mogelijk om dat in één artikel te verwerken.

vEGETARIËR, FLEXITARIËR OF VEGANIST

Vegetarisme kenmerkt zich door het feit dat er geen levensmiddelen gebruikt worden die verkregen zijn door het doden van dieren. Vegetariërs eten geen vlees, vis, gevogelte, wild, schaal- en schelpdieren en gewone kaas (gemaakt met behulp van het lebferment uit kalvermagen). Bovendien gebruiken ze geen dierlijke bak- en braadvetten, niet-plantaardige margarine, gelatine (uit beenderen gemaakt), bouillon van vlees, vis of beenderen en soepen en sauzen van vlees of vis. Een veganist gebruikt daarnaast geen melk, melkproducten, eieren, honing en alle voedingsmiddelen waarin deze producten zijn verwerkt. Het veganisme wordt beschouwd als een leefwijze waarbij gestreefd wordt naar het vermijden van dierlijke producten in het algemeen en waarbij de exploitatie van en wreedheid tegen dieren wordt afgekeurd [3]. Tegenwoordig zijn er ook veel mensen die met overwegend andere motieven dan de oorspronkelijke vegetariërs minder vlees willen eten, deze noemen we Flexitariërs. Een flexitariër is meestal gemotiveerd door zijn afkeer tegen de bio-industrie.

 

Als je vanuit gezondheidsoogpunt geen dierlijke producten meer wilt eten en alleen nog plantaardig wilt eten, vergis je dan niet door per ongeluk ‘bereklauw’ op je bord te leggen. Bereklauw is 100% plantaardig, maar ook 100% giftig. Het is natuurlijk niet heel waarschijnlijk dat je dit zult doen. Maar wel heel waarschijnlijk is, dat je je groente en fruit (deels) in de supermarkt, bij de groenteboer of op de markt haalt. En weet jij dan wat er daarvoor mee gebeurd is? Het blijven plantaardige voedingsmiddelen, maar ook deze kunnen bijzonder ongezond of niet-duurzaam tot stand gekomen zijn. Zo wordt er veel beweerd dat de groenten en fruit van tegenwoordig over het algemeen wat minder vitaminen en minderalen bevatten dan vroeger, of dat echt een significant verschil op onze gezondheid heeft is echter nog maar de vraag. Ze zijn

veelal doorgeteeld én bewerkt ten behoeve van hun kleur, smaak en houdbaarheid. Pitloze druiven zijn ideaal voor kleine kinderen, maar van oorsprong bestaan er geen druiven zonder pit, die zijn door de mens gemaakt en ook nog wat extra gezoet- want wie wil er nou nog die zure druiven eten die je oma vroeger op de schaal had liggen? Ook vrij bijzonder is dat er tegenwoordig vele soorten groente en fruit het hele jaar door verkrijgbaar zijn. Aardbeien in december? Geweldig

voor een prachtig kerstdiner, maar toch wel van twijfelachtige afkomst. Twijfelachtig omdat je jezelf de vraag moet stellen wat er voor nodig is om deze aardbeien in de winter zo mooi, groot en heerlijk zoet überhaupt op tafel te krijgen. Ze zijn doorgeteeld, kunstmatig bewerkt én ze vragen veel energie (warmte, licht en water) om ze buiten het natuurlijke zomerseizoen te kweken, te vervoeren en te bewaren. Kortom, plantaardig eten is niet per definitie gezond voor mens en planeet.

Wat is gezond?

 

“Vraag iemand wat gezond eten is en je krijgt van 99 van de 100 mensen een krachtig en duidelijk antwoord.
Die ene die het niet zeker weet is voedingswetenschapper.”

 

Aldus Prof. Dr. Martijn B. Katan

 

Alleen al het duiden van wat gezond is, is een dilemma op zich. Biologen, artsen, voedingswetenschappers en vele andere deskundigen zijn het hier namelijk onderling niet altijd over eens. Er worden dan ook verschillende definities en uitgangspunten van gezondheid en gezonde voeding gehanteerd. Voeding vormt echter slechts een onderdeel van je totale gezondheid en welzijn. Het is dus theoretisch goed mogelijk dat je ‘gezond eet’ en alle benodigde

voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig zou hebben, maar dat die leefstijl je zoveel stress oplevert of je beperkt in je sociale leven dat daarmee die ‘gezonde voeding’ helemaal niet meer gezond is voor jou.

 

En wat is dan gezonde voeding? Ook daarover lopen de meningen sterk uiteen. De meest vooraanstaande voedingswetenschappers spreken meestal over een gezond voedingspatroon, niet over producten die op zichzelf wel of niet gezond zou zijn. Producten of voedingsstoffen op zich zijn namelijk niet zo interessant, het gaat erom wat je in z’n totaliteit binnenkrijgt en dan ook nog eens over een langere periode dan één dag. Veel afwisseling en alles met mate is eigenlijk het enige eensluidende advies.

 

Een ander dilemma dat wat mij betreft nog te vaak onderbelicht is, is de tijdsgeest waarin we leven. Het aantal en de verscheidenheid aan huidige voedingsadviezen is schrikbarend. En hoewel ik een groot voorstander van mijn oma en haar voorouders’ eetgewoonten ben, is het niet logisch om deze één op één over te nemen als gezonde voedingsgewoonten. Het advies van honderd jaar geleden was bijvoorbeeld om vooral veel vlees, melk en eieren te eten. Een heel goed advies voor die tijd, waarin ondervoeding een groot probleem was. Tegenwoordig eten we over het algemeen zoveel dierlijke producten en hebben we te maken met steeds meer (ernstig) overgewicht dat dit

advies in z’n eigen nadeel kán werken. MAAR: wanneer je volledig vegetarisch of veganistisch wilt eten, wordt het wel relevant om er in de context van de huidige tijdsgeest naar te kijken.

 

Zonder aan deze dilemma’s voorbij te willen gaan, hebben we wel enig houvast nodig om de term ‘gezonde voeding’ te kunnen duiden. Hiervoor hanteer ik in deze blog een aantal ‘algemeen geaccepteerde’ uitgangspunten, afgezet tegen ‘normale (gemiddelde) volwassenen’.

Onder algemeen geaccepteerde uitgangspunten van gezonde voeding kunnen we verstaan:

 

1. Goede balans tussen energieverbruik en energie-inname

     (energie wordt aangeduid in aantallen calorieën). Het doel is om evenveel calorieën te eten als        te verbruiken, niet meer en niet minder.

2. Voldoende voedingsstoffen (als brandstof en als bouwstof). Zowel een tekort als een overschot        aan bepaalde voedingsstoffen kan ziekte of problemen veroorzaken.

3. Onze voedselkeuze beïnvloed ook de gezondheid van onze planeet en daarmee uiteindelijk ook        onze eigen gezondheid weer.

4. Algemene gezondheidsadviezen zijn gebaseerd op gemiddelden. Net zoals de gemiddelde man         1,7 kind heeft, moet je je sterk afvragen hoe ‘gemiddeld’ jij bent.

de vegetariër: geen vlees, vis en gevogelte

 

De meeste voedingswetenschappers zijn het erover eens dat vegetarisch eten gezond kán zijn. Maar tegelijk ben ik nog geen voedingswetenschapper tegengekomen die ook beweert dat vegetarisch gezonder is dan af en toe wat vlees en vis. Dat vegetarisch eten beter zou zijn voor onze planeet, daar lijkt men het juist wel aardig over eens te zijn. Zo zit er een logica in dat we meer mensen kunnen voeden van de granen of bonen als we het zelf opeten, dan wanneer we dit eerst aan dieren voeren ten behoeve van de vleesproductie. Koeien, varkens en kippen zetten hun voer namelijk grotendeels om in mest, urine en koolzuurgas en maar voor een klein deel in vlees. Er is ongeveer 5 kilo plantaardig voer nodig om 1 kilo vlees te produceren. Vleesproductie kost veel land, water, kunstmest en broeikasgasproductie, in totaal zo’n 40% van de klimaatbelasting door voedsel van de gemiddelde Nederlander [4].

 

Gezondheid voor de mens

 

Het effect van een vegetarisch voedingspatroon op je gezondheid is wat lastiger te onderbouwen, omdat er nog veel onduidelijk is en er nogal wat tegenstrijdige interpretaties en onderzoeken zijn. Wat opvalt is, dat de meer wetenschappelijke scene van vooraanstaande onderzoekers terughoudender is in het bevestigen dat vegetarisch eten beter voor de menselijke gezondheid zou zijn dan een omnivoordieet. Sterker nog, over het algemeen beweert deze groep dat een vegetarisch dieet NIET BEWEZEN gezonder is dan een voedingspatroon met een beperkte hoeveelheid vlees en vis. Wel wordt algemeen gesteld dat teveel vlees negatieve gezondheidseffecten heeft, net zoals een teveel aan koolhydraten of suikers en vet ook geen positieve effecten op de gezondheid hebben. In Nederland eten we jaarlijks gemiddeld zo’n 40 kilo vlees per persoon. Dat is ruim 2 keer zoveel als 50 jaar geleden [4].

 

Waar moet je rekening mee houden als je vegetarisch eet?

 

Over het algemeen heeft het niet eten van dieren een gunstig effect op je totale verzadigde  -en transvetten inname. Waak er dan wel voor dat je de gemiste vetten niet compenseert door teveel volle zuivel, kaas, noten, etc. En wees ook terughoudend in het wegen van deze zegening. Tegenwoordig eten we namelijk al beduidend minder verzadigde -en transvetten dan 50 jaar geleden, zelfs terwijl de vleesconsumptie is toegenomen [5]

 

 

Eiwitten

 

Als nadeel wordt in de volksmond vaak geroepen dat er een eiwittekort ontstaat als je vegetarisch eet. Hoewel vlees inderdaad een grote bron van eiwitten is, zijn eiwitten relatief makkelijk ook uit andere (plantaardige) bronnen te halen. Wel goed om te weten is dat dierlijke eiwitten doorgaans meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja, quinoa, hennep en spirulina. Als vegetariër mag je dus in je totale voedingspatroon meer eiwitten toevoegen dan je als niet-vegetariër doet. Om toch wat dierlijke eiwitten binnen te krijgen zijn eieren en zuivelproducten de beste bronnen. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (linzen, zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, doperwten etc.), granen (havermout, couscous, spelt, volkoren pasta, etc.), groente (boerenkool, spruitjes, broccoli, spitskool, spinazie, etc.), vleesvervangers (seitan, tempé, tahoe, etc.), noten (pinda’s, amandelen, pistachenoten, etc.), zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, etc.), edelgistvlokken, spirulina en chlorella. Keuze genoeg!

 

 

IJzer (+ vitamine C)

 

IJzer is een mineraal dat verschillende functies in ons lichaam heeft. Het zorgt voor energie, de aanmaak van afweerstoffen, de afbraak van schadelijke stoffen en de aanmaak van hemoglobine (eiwit dat zorgt voor het transport van zuurstof in je lichaam). Vlees is de beste bron van ijzer. Een tekort aan ijzer kan onder andere leiden tot bloedarmoede (vooral bij veel bloedverlies heb je veel ijzer nodig). Als vegetariër is het risico op ijzertekort beduidend groter dan als niet-vegetariër. Niet alleen omdat je geen vlees consumeert, maar ook omdat plantaardig ijzer minder goed door het lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit een dierlijke bron. IJzerrijke vegetarische voedingsbronnen zijn tahoe en tempé. Andere vleesvervangers zijn soms wel en soms niet verrijkt met ijzer. Lees daarvoor de etiketten. Verder zijn er tal van groente (vooral donkergroene groente) die wat ijzer bevatten, zoals spinazie en boerenkool, maar ook tomaten, wortels, peulvruchten, melk en noten bevatten ijzer. Echter, je zult de hoeveelheden moeten aanpassen om aan de aanbevolen hoeveelheid ijzer te kunnen komen. Om je ijzeropname te bevorderen is het volgens veel deskundigen raadzaam om je ijzerbron aan te vullen met vitamine C, daarmee kan je lichaam beter het ijzer onttrekken en belandt het niet onverrichterzake in de pot.

 

 

Vitamine A

 

Vlees (en dan met name lever) en gevogelte zijn ook onze belangrijkste bron van vitamine A. Vitamine A of retinol is van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor kinderen en zwangere vrouwen [6]. Vitamine A zit in dierlijke producten in de vorm van retinol of retinylesters, maar ook als carotenoïden in groente en fruit. Carotenoïden kunnen door het lichaam omgezet worden in vitamine A en heten daarom provitamine A. Voor een goede opname van vitamine A is vet nodig. Zo zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten tegenwoordig vaak verrijkt met vitamine A. Een tekort aan vitamine A  kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken. Een teveel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken of de kans op aangeboren afwijkingen van een baby bij zwangere vrouwen vergroten. Dit geldt alleen voor de dierlijke variant, dus als vegetariër hoef je niet bang te zijn voor een overschot aan vitamine A. Provitamine A komt veel voor in groente, zoals wortel, boerenkool, spinazie en andijvie [6].

 

 

Omega 3 vetzuren

 

Dé reden waarom de Gezondheidsraad 2 x per week vis adviseert zijn de omega 3 vetzuren die visolie bevat. Vis is daarnaast ook rijk aan jodium en vitamine D en levert ijzer (minder dan vlees). De omega 3 vetzuren lijken een beschermende werking op het hart te hebben. Je kunt visolie ook uit supplementen halen, maar dan mis je de andere voedingsstoffen én als vegetariër heb je niet veel aan de plantaardige (en goedkopere) supplementen. Je kunt omega 3 vetzuren ook uit groenten, lijnzaad, raapzaad en sojaolie halen; weet dan wel dat deze plantaardige vetzuren niet hetzelfde zijn als visvetzuren en het lichaam ze maar beperkt omzet. Zo worden omega 3 vetzuren ook toegevoegd aan Omega eieren, maar deze zijn voornamelijk van de plantaardige soort en 16 van deze eieren leveren net zoveel opneembaar omega 3 als 1 ons zalm. Het beste alternatief lijken capsules van algenolie te zijn. Vissen verkrijgen hun omega 3 vetzuren namelijk ook uit algen [7].

 

 

Zink

 

Aangezien vlees ook een belangrijke bron van zink is, zul je als vegetariër je zink uit volkorenproducten, bonen, noten en zaden moeten halen.

 

 

Vitamine D, ookwel vitamine-ZON genoemd

 

Eigenlijk is de zon (rechtstreeks zonlicht op de blote huid) de belangrijkste bron van vitamine D, omdat ons lichaam zelf deze vitamine door het zonlicht aan kan maken. Iedereen die elke dag een half uurtje met z’n blote gezicht en handen in de buitenlucht (liefst ook echt zonlicht) is, heeft voldoende om de aanmaak op peil te houden. Uitzondering hierop vormen kinderen, ouderen, zwangeren en mensen met een getinte huidskleur. Aan hen wordt suppletie van vitamine D aangeraden door het Voedingscentrum. Daarnaast zit vitamine D ook in vette vis en een beetje in vlees en eieren. Voor vegetariërs zal de zon het dus vooral moeten doen.

 

 

Vitamine B12

 

Het bekendste vitaminerisico onder vegetariërs en veganisten.is B12-tekort. En dat niet alleen omdat B12 alleen in dierlijke producten zit, maar ook omdat een tekort tot ernstige complicaties kan leiden. Ons lichaam heeft een voorraad B12 opgeslagen, waardoor een tekort niet snel ontstaat en zeker niet direct zichtbaar is. Wanneer er na langere tijd wel een tekort ontstaat is dat echter niet meer met voeding te compenseren, maar zul je via een arts injecties of een andere behandeling moeten ondergaan. Vitamine B12 (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof in je bloed. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

 

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Daarnaast zit er ook iets in zeewier en algen, wat lijkt op B12, maar het niet helemaal is [7]. Een tekort aan B12 kan leiden tot bloedarmoede en neurologische problemen zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen [6]. Voor vegetariërs is het daarom van belang om buiten het vlees wel voldoende andere dierlijke producten te nuttigen. Veganisten zijn genoodzaakt om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Overigens komt een tekort aan vitamine B12 ook voor onder niet-vegetariërs en niet-veganisten, maar dan ligt de oorzaak meestal in het onvoldoende op kunnen nemen van de vitamine door het lichaam. In Nederland heeft ongeveer 5 tot 10 procent van de totale bevolking en ongeveer 25% van de bevolking ouder dan 65 jaar een vitamine B12-tekort.[8]

 

 

“ Luister even allemaal…”

 

Vitamine B12 komt voort uit bacteriën .Ieder mens, ook een vegetariër of veganist, heeft in zijn lichaam zelf ook B12 zitten: in het darmenstelsel.

Dus misschien had Ome Willem toch een punt met zijn ‘broodje poep’……

 

 

 

Vegetarisch eten: liever niet voor kinderen, zwangeren , ouderen en zieken.

 

Als normaal gezonde volwassene kan je lichaam wel wat hebben. Het is een geweldig slimme en efficiënte machine. Voor kinderen, zwangeren, ouderen en zieken is het belang van voldoende en goede voedingsstoffen echter veel groter ten behoeve van een gezonde groei of ontwikkeling. Voedingswetenschappers zijn het er over het algemeen wel over eens dat een compleet vegetarisch voedingspatroon voor deze groepen niet aan te bevelen is, ook niet als er veel supplementen gebruikt worden.

 

 

De veganist

 

Vanzelfsprekend geldt al het bovenstaande van de vegetariër ook voor de veganist. Maar dan zijn we er nog niet.

 

Voor de veganist is het nog wat moeilijker om alle benodigde voedingsstoffen die hij mist uit dierlijke voeding te compenseren. Daar waar de vegetariër nog een deel van de gemiste voedingsstoffen uit eieren en zuivel kan halen, moet de veganist het met plantaardige varianten doen, die- zoals we hierboven zien- niet altijd gelijkwaardig zijn aan de dierlijke varianten. Bovendien ontstaan er nog een aantal extra risicofactoren wanneer ook eieren en zuivelproducten achterwege gelaten worden:

 

 

Vitamine B2

 

Vitamine B2 is nodig voor de energievoorziening in het lichaam en wordt ook wel riboflavine genoemd. Riboflavine zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren en in sommige groente, fruit en graanproducten en brood. In 100 gram groente zit echter nog geen 30% vitamine B2 vergeleken met een (klein) glas halfvolle melk.[6]. Je zult als veganist dus vrij veel groente, fruit en graanproducten moeten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen, of je zult een supplement moeten gebruiken.

 

 

Calcium (en vitamine D)

 

Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit en zorgt daar samen met fosfor voor stevigheid. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam [9].

Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groene groente, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe, aldus het Voedingscentrum. Het Voedingscentrum geeft daarbij ook aan dat vitamine D de opname van calcium stimuleert. Andere deskundigen, waaronder Herweijer, spreken over de ‘calcium-mythe’ [10] Volgens hen heeft calcium nauwelijks invloed op de botdichtheid en worden botten niet sterker van meer dan een klein beetje calcium. Uit studies weten zij, dat het binnenkrijgen van meer vitamine D, en niet van extra calcium, het risico op botbreuken verlaagt. Ik kan alleen niet achterhalen om welke ‘studies’ dit gaat. Wel zie ik dat beide stellingen door voor- en tegenstanders gepropageerd worden, maar dat er mijns inziens weinig praktisch verschil zit. Nog steeds blijft de aanwezigheid van calcium belangrijk en is vitamine D nodig voor de opname ervan, alleen de verhouding lijkt discutabel.

 

 

In de Nederlandse voeding zijn melk en melkproducten (met name kaas) de belangrijkste calcium leveranciers (driekwart van de calciumbehoefte wordt hierdoor gedekt) [9]. Wanneer er geen melk of melkproducten gebruikt worden kan de calciumvoorziening gevaar lopen. Om dit te compenseren zul je ruim gebruik van peulvruchten, soja(producten), noten, groente en gedroogd fruit moeten maken. Het is echter niet makkelijk om met deze voedingsmiddelen de aanbevolen hoeveelheid te halen. Zeker bij kinderen in de groei, zwangeren, lacterenden en bij herstel van fracturen is de calciumbehoefte extra groot [9].

 

 

Jodium

 

Als je als veganist biologisch brood eet en geen gejodeerd zout gebruikt kun je daarnaast ook een tekort aan jodium krijgen, wat schildklierproblemen kan veroorzaken. Zeewier is een goede bron van jodium, maar ook een teveel daarvan is schadelijk voor de schildklier [7]. Zorg dus dat je weet wat je nodig hebt en hoe je dat binnenkrijgt. Aangezien er in Nederland al decennia lang jodium toegevoegd wordt aan ‘gewoon’ brood en veel keukenzout verrijkt is met jodium, komt een echt jodiumtekort bij Nederlanders met een ‘gangbaar’ eetpatroon vrij weinig voor.

 

 

plantaardige voeding

Zoals eerder aangegeven is niet alle plantaardige voeding ook per definitie gezond. De termen plantaardig en natuurlijk worden nogal eens door elkaar of complementair gebruikt. Zo neigt een groot deel van de veganisten, vanwege hun overtuiging, ook naar de opinie dat bewerkte voeding evenzeer gemeden zou moeten worden als dierlijke producten. Overigens zijn er ook steeds meer niet-veganisten die ‘bewerkt voedsel’ liever mijden. En daar wordt het weer ingewikkeld. Ook voor de term natuurlijk geldt dat niet alles wat natuurlijk is, ook gezond is. Kwik is 100% natuurlijk en ook 100% giftig. Andersom geldt ook dat niet alles wat bewerkt is, ongezond is. Veel voedingsmiddelen worden door fabrikanten bewust bewerkt omwille van de kleur, smaak of houdbaarheid. Deze additieven moeten conform Europese Richtlijnen een E-nummer hebben. E-nummers zijn veilig bevonden door de Europese Unie. Er zijn mensen, vooral op social media, die beweren dat je (alle) E-nummers zou moeten vermijden. Deze stelling berust in ieder geval niet

op wetenschappelijk bewijs. Onder de E-nummers is een grote verscheidenheid aan stoffen van verschillende afkomst. Er zijn veel E-nummers die gemaakt worden van stoffen uit de natuur. Voor veganisten is het goed om te weten welke E-nummers een dierlijke afkomt hebben (bijvoorbeeld E161, E483 en E120). Ook vitaminen als B2 en C worden veelvuldig gebruikt als additief in voedsel en hebben een E-nummer: niets mis mee.

Overigens lijken de laatste onderzoeken er vooral op te wijzen dat bewerkt voedsel an sich niet gezonder of ongezonder hoeft te zijn, maar dat het grootste probleem qua gezondheid is dat mensen méér eten en beduidend méér calorieën binnenkrijgen bij de consumptie van sterk bewerkte (ultra processed) voeding [11].

 

Plantaardige voeding: goed voor onze planeet?

Eerder zagen we hoe de vlees- en visindustrie een negatieve impact op onze planeet heeft. Echter, de productie, verwerking, distributie en opslag van plantaardig voedsel gaat ook niet zonder een ‘foodprint’ achter te laten. De gangbare landbouw gebruikt kunstmest, bestrijdingsmiddelen en andere middelen om de opbrengst zo hoog mogelijk te maken. Groente en fruit worden soms al vroeg geoogst of geplukt en lang opgeslagen of vervoerd. Denk aan die aardbei in december. Dan hebben we daarnaast nog de biologische producten die aan strengere eisen moeten voldoen. De belangrijkste daarvan zijn dat er geen kunstmest, geen pesticiden en geen genetisch gemodificeerde planten gebruikt mogen worden.[7]. Een product dat hieraan voldoet kan een Eko-keurmerk krijgen, maar het is dan nog steeds mogelijk om te produceren zonder dat er iets tegen

broeikasgasproductie, verbruik van natuurlijke hulpbronnen, erosie en waterverspilling of voor biodiversiteit is gedaan. Ook mag een biologisch product langdurig opgeslagen worden, ver vervoerd en mag het zelfs van hetzelfde ras zijn als de gangbare producten. Er zijn echter ook boeren met ‘slechts’ en EKO-keurmerk die uit eigen beweging en overtuiging veel méér bijdragen aan het behoud van onze planeet. In sommige gevallen leveren de biologische producten een kleine hoeveel vitaminen en mineralen méér, maar volgens deskundigen is dit bijna te verwaarlozen. Biologisch wordt door voedingswetenschappers niet als ‘gezonder’ gezien voor de mens. Wel wordt biologisch doorgaans gezien als iets gezonder voor onze planeet, maar tegelijk is daar ook nog wel wat onduidelijkheid over. Er wordt minder kunstmest en dus aardgas verbruikt, maar de oogsten zijn kleiner en dus heb je meer land, tractorbrandstof enzovoorts nodig voor

eenzelfde hoeveelheid voedsel. Het lijkt er wel op dat biologische landbouw beter is voor behoud van planten- en diersoorten tegen erosie en het vermindert in elk geval het gebruik van pesticiden. Een stap verder gaat de biologisch dynamische landbouw, die strikt werkt volgens de antroposofische filosofie van Rudolf Steiner. Deze boerderijen zijn kleinschalig en er wordt met liefde en aandacht omgegaan met natuur en milieu. Er heerst een sfeer van onthaasting en

er wordt minder brandstof verbruikt, ook groeien er meer wilde bloemen en planten dan op gangbare boerderijen.

 

Plantaardige voeding: gezond voor de mens?

Plantaardig eten betekent over het algemeen bewust en gevarieerd eten. Het is immers een bewuste keuze en het is voor je gezondheid nodig om gevarieerd te eten en te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Hieronder een aantal belangrijke aandachtspunten.

 

 

Fruit: het meest overschatte voedsel.

 

Fruit is gezond. Als ik hier wat anders zou beweren, zou ik waarschijnlijk heel Nederland over me heen krijgen. Maar hier moet wel een kanttekening bij gemaakt worden. Fruit bevat namelijk over het algemeen veel minder vitaminen en mineralen dan wij denken. Zo bevat onze populairste vrucht: de appel, evenveel (en dus relatief WEINIG) vitamine C als één aardappel of één

plakje gebakken lever. Verder bevat een appel geen andere vitaminen, maar nog wel een beetje kalium (goed voor de bloeddruk).en een paar gram vezels. Frambozen, bessen, bananen en sinaasappels (citrusvruchten algemeen) zijn rijker aan voedingsstoffen dan appels, peren en druiven. Een banaan levert bijvoorbeeld flink wat vitamine B6, kalium, foliumzuur (B11) en vezel.

Citrusvruchten zijn eigenlijk de grootste bron van vitamine C in onze voeding. Geen enkel soort fruit bevat vitamine D of vitamine B12. Terwijl alle soorten fruit suiker bevatten, waarvan je ook niet teveel binnen wilt krijgen en wat bovendien niet goed is voor je gebit. Een trosje druiven

bevat bijvoorbeeld al bijna 5 klontjes suiker [7]. En toch: fruit is gezond als (alternatief) tussendoortje, zeker als je het neemt in plaats van een koek, taart of blok kaas.

 

 

Groente

 

In het boek “Eet als een expert” wordt prachtig uitgelegd ‘waarom niemand twijfelt over de gezondheid van groenten’. En hoe erg ik ook mijn best doe, ik kan inderdaad geen enkele bron vinden die beweert dat groente niet gezond is. Wat wel belangrijk is, is de reden wáárom groenten gezond zijn. Met stip op nummer 1: groente zijn vooral gezond om wat er NIET in zit.

Groenten bevatten doorgaans weinig of geen zout, geen verzadigd vet en maar weinig calorieën. Groenten als voedingsgroep bevatten gezamenlijk ongelooflijk veel vezels, vitaminen en mineralen die in geen enkele andere voedingsgroep zo veelzijdig aanwezig zijn. MAAR: geen enkele groente bevat alle voedingsstoffen. Gelukkig is er ook geen voedingsgroep waarin zoveel variatie te vinden als binnen de groentegroep. Dus veganisten leef je uit! Combineer en maak het zo kleurrijk mogelijk, want “als je alle kleuren eet, krijg je binnen wat je nodig hebt, omdat de natuur ervoor heeft gezorgd dat elke kleur zijn eigen voedingswaarde heeft” aldus Janny van der Heijden. Een statement dat door veel andere voedingsdeskundigen wordt onderschreven.

 

 

 

De gemiddelde consumptie van groente in Nederland is 131 gram per dag 

 

Bron: RIVM (Voedselconsumptiepeiling Nederland) Verslagperiode2012/2016

 

 

Er zijn ook andere cijfers beschikbaar die de hoeveelheid groenteconsumptie per Nederlander per dag aangeven en die variëren van ca 120 gram tot ca 150 gram. Heel bijzonder is dat vrijwel elke onderzoeker bevestigt dat wij onze eigen groenteconsumptie nogal overschatten, de meeste Nederlanders denken dat zij meer groente eten (en wel of bijna aan de aanbevolen hoeveelheid

per dag komen), terwijl objectieve meetgegevens echt een ander beeld tonen. Weet jij hoeveel gram groente er op je bord ligt? Het advies van het voedingscentrum is 250 gram groente per dag. In België is deze richtlijn onlangs omhoog bijgesteld naar 300 gram per dag. Voedingsdeskundigen geven echter massaal aan dat zij het liever over 500 – 600 gram groente per dag zouden hebben. Voor veganisten zal deze hoeveelheid nog aanzienlijk verhoogd moeten worden om de gemiste voedingsstoffen uit dierlijke producten te compenseren.

 

Nog een ander voordeel van groente is dat je gebruik kunt maken van veel verschillende bereidingswijzen. Soms wordt er beweerd dat het eten van rauwe groente gezonder zou zijn. Dat is zeker niet zonder meer waar. In de eerste plaats omdat rauwe groenten mogelijk meer chemicaliën, afvalstoffen bevatten dan gekookte of bereide groente en in de tweede plaats

ook omdat er diverse groenten zijn die gekookt juist meer essentiële voedingsstoffen leveren, denk bijvoorbeeld aan tomaten en wortelen. Let er daarbij wel op dat groente KORT GEKOOKT moet worden, wanneer je het te ver door laat koken, zullen er inderdaad belangrijke voedingsstoffen verloren gaan. Stomen en roerbakken zijn ook goede alternatieven. Bedenk dus per soort groente hoe je dit consumeert en wissel af.

 

Peulvruchten

 

Hoewel peulvruchten vaak ook onder de groente worden geschaard, is het feitelijk een aparte

groep. Peulen zijn eiwitrijke vruchten die bestaan uit twee vruchtbladen waarin zaden groeien. Het

voedingscentrum rekent de groene peulvruchten, zoals sperziebonen, tuinbonen, snijbonen,

doperwtjes en peultjes onder de groep ‘groente’, omdat wij dit in Nederland ook vaak op die manier eten. Pinda’s zijn botanisch gezien ook peulvruchten, maar worden door het voedingscentrum onder de groep ‘noten’ gevat. Lekker belangrijk onder welke groep ze vallen, zou je zeggen. Toch is het enigszins relevant voor de interpretatie van de voedingsadviezen die het Voedingscentrum geeft. Voor groente geldt immers het advies minimaal 250 gram per dag. Daarnaast adviseert het voedingscentrum om de volgende peulvruchten (afwisselend) wekelijks te eten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen, sojabonen. Ze zitten namelijk vol met eiwitten, ijzer, vitamine B1 en andere belangrijke voedingsstoffen. Het zijn prima vleesvervangers, behalve dat vitamine B12 ontbreekt. Vervang 100 gram vlees voor 75 gram peulvruchten, mits je daarnaast ook zuivel en eieren eet, luidt het devies. Peulvruchten verlagen ook het LDL-cholesterol en helpen daarom je

bloedvaten gezond te houden.[12]. Peulvruchten zijn soms vers (vooral de groene) en vaak ook in blik, pot of gedroogd te koop. De meningen wat gezonder zou zijn lopen uiteen. Vaak zijn aan de blik- en potvarianten grote hoeveelheden zout (natrium) toegevoegd, die zou je beter kunnen laten staan om die reden.

 

Noten, zaden en pitten

 

 

Noten (en pinda's) leveren over het algemeen ijzer, vitamine E en vitamine B1 en worden gezien als goede vegetarische/ veganistische keuzes. In noten zit ook veel onverzadigd vet, wat tegen bepaalde hart- en vaatziekten zou kunnen beschermen. Echter, het blijft vet en het advies is meestal om niet meer dan een handje ongebrande en ongezouten noten per dag te eten. Het voedingscentrum ziet ook gebrande (in olie gefrituurd) en geroosterde (in droge lucht)  als gezond, zolang ze maar ongezouten zijn. Bepaalde noten (en ook zaden) worden door sommige gezien als superfoods. Voedingsdeskundigen geven echter massaal aan dat ‘superfood’ niet bestaat. Zo zijn paranoten rijk aan vitaminen en mineralen, maar bevatten zo ook vrij veel selenium, wat in hoge concentraties giftig is. Er wordt dan ook geadviseerd om zeker niet meer dan 3 tot 5 paranoten per dag te eten. Wanneer je een notenallergie hebt, wordt het als vegetariër of veganist wel lastig. Noten zijn namelijk niet zomaar door andere producten te vervangen, omdat nog onduidelijk is welke andere stoffen in de noten een positief effect op je gezondheid hebben.

 

Zoals gezegd worden bepaalde zaden (en pitten) nogal eens als superfoods beschouwd. En hoewel er in verschillende zaden en pitten flink wat eiwitten en andere voedingsstoffen te vinden zijn, worden zij door voedingsdeskundigen niet als onmisbaar onderdeel van een gezond voedingspatroon beschouwd.

 

amerikaanse onderzoeken in perspectief

 

Amerikaanse onderzoeken en adviezen zijn niet één op één te vertalen naar Nederland. De belangrijkste reden dat in Amerika veel en hard wordt opgeroepen tot vegetarisme ligt vooral in het feit dat Amerikanen al decennia lang veel grote porties vet vlees, veelal bereid op barbecue of grill eten. In Nederland eten we ongeveer de helft aan vlees, vaak ook magerder vlees en minder gebarbecued en gegrilld. In Amerika wordt het eten van deze hoeveelheden vlees met verzadigd vet in verband gebracht met een hoog cholesterol, meer hartinfarcten en de relatie van rood vlees met darmkanker. Stuk voor stuk relaties die voor ons veel minder of misschien ook helemaal niet opgaan. Overigens zijn er wereldwijd  ook erg veel onderzoeken die andere of soms zelfs omgekeerde relaties aantonen.

 

conclusie

 

Gezond eten gaat over een totaal voedingspatroon, niet over afzonderlijke voedingsstoffen of producten. Wel is het zo dat het helemaal weglaten van bepaalde voedingsgroepen (waaronder de groep vlees& vis en de groep zuivel uit de ‘schijf van vijf’, maar dat geldt ook voor het volledig vermijden van koolhydraten of vetten) NIET wordt aangeraden door voedingswetenschappers in relatie tot je gezondheid. Voor kinderen, zwangeren, ouderen en (chronisch) zieken wordt een vegetarisch of veganistisch dieet zelfs afgeraden. Gezond is: veel variatie en niet teveel (of te weinig). Dus leve de flexitariër! Voor wat betreft de gezondheid van onze planeet lijkt er wel significant winst te behalen te zijn door de wijze van produceren en de consumptie van vlees en vis te beperken. Vegetarisme en veganisme hebben duidelijk een positieve invloed op de gezondheid van onze planeet. Echter, het is nog onbekend welke impact het op onze planeet zal hebben wanneer we in grote getale een vegetarische of veganistische leefstijl aan gaan hangen, maar dat die impact niet alleen positief hoeft te zijn, is wel duidelijk.

 

 

Literatuur- en bronnenlijst 

 

[1]www.veganisme.org, geraadpleegd op 7-11-2019

 

[2] "Vegetarian in Holland: Shopping and Cooking", The Hague Online, 19 februari 2014.

 

[3] Jan Hendrik van Dale, Guido Geerts, Ton Den Boon, Van Dale Groot Woordenboek Der Nederlandse Taal (1999). Library Binding, 13de, herz. uitg., Van Dale Lexicografie

 

[4] [ www.milieucentraal.nl, geraadpleegd op 7-11-2019]

 

[5] [Kromhout, D, Changes in food and nutrient intake in middle-aged men from 1960 – 1985, The Zutphen Study 1990]

 

[6] Voedingscentrum d.d. 7-11-2019

 

[7] Katan, M.B. Prof. Dr., Wat is nu gezond, fabels en feiten over voeding,2008 Prometheus Amsterdam, 22ste herziene druk 2016.

 

[8] Wiersinga WJ, de Rooij SEJA, Huijmans JGM, Fischer C, Hoekstra JBL. De diagnostiek van vitamine-B12-deficiëntie herzien. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. 2005 Dec 10;149(50):2789–94

 

[9] Stegeman, N., Gilbert-Peek, W.A., Franken, A., Voeding bij gezondheid en ziekte, Noordhoff Uitgevers, 2017 7de druk

 

[10] Herweijer,G., Klamer, J., Berkenpas, M., Smit, L., Eet als een expert, Kosmos Uitgevers, 11de druk 2018

 

[11] Hall, K., (Kamsma, M red.)., Het dieet dat werkt, is het dieet dat je volhoudt, 2019-11-01, NRC.nl]

 

[12] www.gezondheidsnet.nl, geraadpleegd op 8-11-2019