Hip en happening: koolhydraatarm eten

 

Doe jij het al? Je koolhydraten beperken? Als je de media mag geloven is dat toch wel een grote trend in gezondheids- & afval-land: Ketogeendieet, LowCarb, Koolhydraatbeperkt, etc.

Immers, we weten ondertussen dat vetten, vooral de onverzadigde vetten, niet zo slecht zijn als altijd beweerd werd en dat het juist de koolhydraten zijn die we teveel binnen krijgen. Een overschot aan koolhydraten wordt immers alsnog omgezet in vet in ons lichaam. Daarbij zorgen vooral de eenvoudige snelle koolhydraten voor een snelle stijgende bloedsuikerspiegel, met vervolgens een weergaloze dip erachteraan. Duidelijk niet goed voor je, toch?

 

Als je diabetes (type 2) hebt, dan wijzen de meest recente onderzoeken en ervaringen inderdaad uit dat een koolhydraatarm eetpatroon je ‘van de medicatie af kan helpen’. Vraag een diëtist of leefstijlcoach je hierbij te helpen.

 

Heb je geen Diabetes? Lees dan even verder….

 

 

Laten we even voorop stellen dat er in de meeste (hardnekkige) boodschappen wel een kern van waarheid schuilt. En dat is hier ook het geval, maar dan wel met de nadruk ‘schuilt’. Om een gezonde en verstandige keuze te maken om wel of niet koolhydraatbeperkt te eten en in welke vorm je dat dan gaat doen, is het misschien goed om de informatie compleet te hebben. Het is namelijk niet zo simpel en zeker niet zomaar te generaliseren, dat koolhydraatarm eten goed voor je is. Dat hangt namelijk van veel verschillende factoren af. In de eerste plaats van jou zelf, je eigen lichaam. Vervolgens is de term ‘koolhydraatarm’ op zoveel verschillende manieren uit te leggen, laat staan uit te voeren, dat ook daar niet zomaar een ‘goed’ of ‘slecht’ -kwalificatie op los te laten is.

 

“De gemiddelde Nederlander krijgt teveel koolhydraten binnen”

 

Ben jij de gemiddelde Nederlander? De kans is minder dan 1% dat jij die gemiddelde Nederlander bent! Dat betekent nog steeds wel dat er een grote kans is dat jij teveel koolhydraten binnen zou krijgen, volgens dit statement. We weten immers ondertussen allemaal dat de koolhydraten (suikers en zetmeel) door fabrikanten in de meest bijzondere producten worden verstopt. Dus wanneer jij je boodschappen voornamelijk uit de gewone supermarkt haalt en met enige regelmaat kant-en-klare of voorbereide verpakkingen koopt, de kans vrij groot is dat je veel (voedings-)stoffen binnenkrijgt waarvan jij je niet bewust bent. Zijn die allemaal slecht dan? Nee, zo ongenuanceerd kun je dat niet zeggen. Echter om te beoordelen of iets wel of niet goed voor je is, zul je jezelf moeten kennen en een complete studie per product erop los moeten laten om er achter te komen wat er allemaal in zit. Wel een beetje veel gevraagd voor ‘de gemiddelde Nederlander’ die er geen dagtaak aan wil hebben om z’n boodschappen zo diep te onderzoeken.

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Even terug naar die koolhydraten. Koolhydraten is een verzamelnaam voor verschillende suikers en zetmeel. Zonder daar nu een heel college op los te laten, is het wel van belang het onderscheid tussen de eenvoudige en complexe koolhydraten te noemen. Een onderscheid dat vele misschien al wel kennen. In de meeste adviezen rondom koolhydraatbeperking ligt de focus op het verminderen van de eenvoudige koolhydraten: dat zijn de snelle energieleveranciers die voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel zorgen én die de daaropvolgende dip veroorzaken. Lees die laatste zin nog een keer….. Wat valt je op? Heb je ook even stil gestaan bij het woord ‘energieleverancier’? Dat is namelijk waar ik even stil bij wil staan. Koolhydraten zijn, samen met vetten, de belangrijkste leveranciers van energie voor je lichaam. Energie die je nodig hebt. Dit wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kc). Een gemiddelde vrouw heeft circa 2000 kc en een gemiddelde man heeft circa 2200 kc per dag nodig. Hiervan is ongeveer 2/3 deel energie die je nodig hebt om er te ‘zijn’. Dus wanneer je in complete rust bent heeft je lichaam nog steeds dat 2/3 deel nodig om de organen te laten functioneren, te ademen, op temperatuur te blijven, etc. Hoe groter je lichaam is, hoe meer energie je verbrandt in rust. De rest van de benodigde kilocalorieën is afhankelijk van de mate van activiteit.

Energieleverancier

 

Om normaal te kunnen functioneren heeft je lichaam circa 40% van je totale energiebehoefte aan vet nodig, 30% aan eiwitten en de rest aan koolhydraten. Om de juiste hoeveelheid benodigde koolhydraten te bepalen moet je dus beginnen met innemen van de juiste hoeveelheid vet en eiwitten. Vooral eiwitten zijn hierbij van groot belang. Eiwitten zijn namelijk niet in de eerste plaats een energiebron, maar vooral een bouwstof voor je lichaam (voor spieren, celherstel, groei). Als je echter te weinig koolhydraten binnenkrijgt zal je lichaam dat gaan compenseren door de eiwitten niet als bouwstof maar als energieleverancier in te gaan zetten. Wat vervolgens betekent dat je cellen en spieren niet meer goed herstellen en groeien en in het ergste geval zal er zelfs afbraak plaatsvinden.

 

Koolhydraten heb je dus simpelweg nodig. Ze leveren gemiddeld zo’n uur tot anderhalf uur directe energie. En dat is vooral interessant wanneer je een actief leven hebt of als je (intensief) sport.

Gebruik de koolhydratenboost in je voordeel

 

Als je wilt afvallen en je hebt een plan waarbij je koolhydraten beperkt én intensiever gaat bewegen, realiseer je dan, dat je uiteindelijk echt een energietekort zult gaan krijgen met onder andere als gevolg dat je lichaam in de overlevings(spaar)stand komt en je stofwisseling (de snelheid waarmee je calorieën verbrandt) zal gaan vertragen. Je zult dus steeds minder moeten gaan eten om te blijven afvallen én er zal gegarandeerd een moment komen waarop je niet méér zult afvallen. Daarbij is spieropbouw juist wel gewenst om (blijvend) af te vallen, omdat je daarmee ook je (rust)stofwisseling verhoogt. Het is slimmer om dus niet alleen ‘meer eiwitten’ te eten (zoals de vele diëten dan voorschrijven), maar om het eten van een gepaste hoeveelheid koolhydraten goed in te plannen. Helemaal geen koolhydraten eten is niet alleen vrijwel onhaalbaar, maar voor je gezondheid dus ook niet gewenst. Wel slim is het om je vooral te focussen op de complexe (langzame) koolhydraten die bijvoorbeeld zitten in volkoren producten. Eet vóór het sporten of een andere (inspannende) activiteit, dus rustig wat koolhydraten. Of andersom, kom na het eten van koolhydraten in beweging. Door de beweging zal je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgen en dus ook minder dalen (dipje). Je hebt energie om wat te doen en als je dus een ‘prestatie’ wilt leveren dan helpen de koolhydraten je wat meer inspanning te kunnen leveren, zonder dat je flauw wordt. Ligt je focus op vetverbranden? Zorg dan dat je langer dan een uur of anderhalf uur traint, want pas na de verbranding van de koolhydraten wordt je vetmassa aangesproken. Hieruit blijkt ook dat het dus effectiever is voor de gemiddelde Nederlander (die geen marathonloper is) om na het eten een lange wandeling te gaan maken, dan om een half uurtje te gaan hardlopen.

 

Eigenlijk zou je het vereenvoudigd zo kunnen stellen: wil je harder lopen, eet dan koolhydraten voor die tijd;  wil je afvallen, loop dan minder hard, maar langer na het eten van koolhydraten.

Suiker is suiker

 

Om nog even wat meer stil te staan bij die eenvoudige en snelle koolhydraten. Dat zijn de suikers die in koekjes, snoepjes, frisdrank, chips en vleeswaren zitten. Ook het klontje suiker in je koffie of thee behoort tot deze groep. Nu is het tegenwoordig zo dat veelal het advies wordt geven om de (kristal)suiker die je zelf toevoegt te gaan vervangen voor honing, dadels, kokosbloesemsuiker, etc. Laat ik je dan meteen even uit die droom helpen: het maakt niet uit welke suiker je gebruikt, het blijft suiker en je lichaam reageert overal het zelfde op (stijgende bloedsuikerspiegel met een dip en het overschot wordt als vet opgeslagen). Wil je het aantal kilocalorieën verminderen ga dan dus geen suiker vervangen voor suiker, want overal zitten calorieën in en wanneer de zoete smaak minder is, zul je er wellicht juist meer van gaan gebruiken. Wel kun je om calorieën te verminderen de suiker (tijdelijk) vervangen voor zoetstof. En nee, aspartaam is niet zomaar kankerverwekkend. Er is alleen onderzoek op muizen gedaan waaruit blijkt dat er een kans op tumorvorming ontstaat vanaf het moment dat je je levenlang elke dag circa 250 zoetjes zou gebruiken of 4 eetlepels zoetstof. Geen reden tot zorg, dus. Is stevia dan geen beter alternatief? Zou kunnen, is nooit bewezen. Daar komt bij dat de reguliere steviaproducten ook andere zoetstoffen (waaronder aspartaam) bevatten en zelden pure stevia zijn.

Wat is nu wel verstandig in relatie tot de inname van koolhydraten?

 

1.      Weet wat je eet. Dat betekent dat je ofwel een diepgaand onderzoek per product per merk moet doen om te achterhalen hoeveel en welke koolhydraten (en andere stoffen) erin verborgen zitten, met het risico dat je daar niet eens helemaal de vinger op kunt leggen. Ofwel je vermijdt de kant-en-klare producten zoveel mogelijk en eet zoveel mogelijk onverpakte/natuurlijke producten (waarvan de samenstelling eenvoudiger te achterhalen is). Hiermee is niet gezegd dat pure producten altijd minder ‘slechte’ koolhydraten bevatten! Vergis je niet in het suikergehalte van vers fruit!

 

2.     Zorg eerst dat je voldoende eiwitten en onverzadigde vetten binnen krijgt en vul je feitelijke energiebehoefte daarna aan met koolhydraten. Dan weet je hoeveel koolhydraten je binnen zou moeten krijgen. Check je eetpatroon bijvoorbeeld eens op de www.eetmeter.nl of vraag deskundig advies. De meest praktische variant is om dagelijks eerst letterlijk voldoende eiwitten en onverzadigde vetten te eten. Je zult namelijk merken dat je behoefte aan meer en ‘zoet’ al een stuk daalt wanneer je eerst je maag vult met de andere soorten.

 

3.      Koolhydraten zijn niet per definitie ‘slecht’. Diverse producten met relatief veel koolhydraten bevatten juist veel gezonde vitaminen en mineralen of andere voedingsstoffen, zoals fruit, groente, aardappelen en volkoren brood en pasta.

 

NB: ook het verhaal dat ‘zoete aardappelen’ gezonder zouden zijn dan ‘gewone aardappelen’ berust op de te eenvoudige redenatie dat er meer koolhydraten (zetmeel) in de gewone variant zit. Vergeten is om daarbij te vertellen dat, afhankelijk van het soort aardappel, deze gewone variant in verhouding juist veel meer vitaminen & mineralen kan bevatten, die ook in combinatie met de koolhydraten juist gezonder zijn.

 

4.      Ga na inname van een maaltijd (die vrijwel altijd ook koolhydraten bevat) bewegen om een (energie-) dip te voorkomen.

 

5.      Beperk de eenvoudige en snelle koolhydraten echt en zorg dat je via de complexe (langzame) koolhydraten aan je dagelijkse behoefte voldoet.

 

6.      Vind je smoothies lekker (of lekkerder dan gewoon fruit), zorg dan dat je smoothie uit maximaal 2 stuks fruit bestaat én gebruik ook de schillen (zelfs die van een kiwi!) om naast je koolhydraten voldoende vezels binnen te krijgen voor een betere vertering. Gewoon een heel stuk fruit uit de hand eten blijft echter gezonder.

 

7.      Laat in het verlengde hiervan alle frisdranken liefst staan. Dat zijn de grootste ‘boosdoeners’ in ons koolhydratenoverschot. Ook ‘light’,  ‘suikerarm’ en ‘natuurlijk gezoet’ zijn niet de beste vervangers. Drink liever water, koffie en thee.

 

8.      Wees alert op de ‘verborgen suikers’. Ook veel producten die niet in de eerste plaats ‘zoet’ smaken, zoals chips en vleeswaren, bevatten vaak meer eenvoudige koolhydraten dan je denkt. Daarnaast bevatten deze productgroepen vaak ook veel verzadigde- of palmvetten die het geheel wel tot ronduit ‘ongezond’ maken.

 

9.      Minderen met koolhydraten kan in beperkte mate, maar ban ze nooit helemaal uit. Hoe drastischer je deze groep beperkt hoe meer (negatieve) effecten je direct of indirect zult ervaren.

 

10.   Pas vooral op met koolhydraatbeperking in combinatie met intensieve (sport) activiteiten.

 

 

 

Kortom, Begin niet zondermeer met een koolhydraatarm dieet. Kijk eerst eens wat jouw lichaam met jouw leefstijl feitelijk nodig heeft en voedt je voldoende en op de juiste momenten met een gepaste hoeveelheid complexe koolhydraten.

 

Diabetes en toch de hele tekst gelezen? Veel van bovenstaande adviezen kun je prima toepassen, zorg daarbij echter dat je je heel goed laat informeren over koolhydraatinname in relatie tot Diabetes. Het is echt mogelijk om je Diabetes Type 2 ‘terug te draaien’, maar het vraagt wel veel motivatie en doorzettingsvermogen om tot een passende en blijvende leefstijlaanpassing te komen. Zoek daarbij de juiste hulp, zodat je er niet alleen voor staat.

Wil je meer weten over alle mediahypes rondom gezonde voeding? Is biologisch eten gezonder? Moet ik E-nummers vermijden? Wat zeggen de gezondheidslogo's op producten? Meld je dan snel aan voor de eerst volgende workshop:

 

Voeding: Van Fabels tot Feiten