Blijvend Slank & Fit de zomer in?

 

Zoals jullie ondertussen van mij weten, ben ik geen voorstander van heftige en strikte diëten. Toch is het mogelijk om op een gezonde manier nog net even voor de zomer wat extra pondjes vet kwijt te raken en de ‘bikini-buik’ wat meer in shape te krijgen. En hoe mooi zou het zijn als je ook nog eens een blijvend resultaat kunt boeken, door wat eenvoudige aanpassingen in je leefstijl?

 

Hieronder een aantal tips waar je vandaag nog mee kunt beginnen:

 

Voor je algemene gezondheid en vitaliteit

 

1.      Zit minder, beweeg meer!

 

Wist je dat het bewegen door de dag heen veel effectiever is dan je ’s avonds in de sportschool een uurtje in het zweet te werken? Zorg dus dat je niet langer dan een uur achter elkaar stil zit en wissel dit af met een korte wandeling (al is het maar naar de koffieautomaat op je werk). Vul dit aan met minimaal 150 minuten wandelen of fietsen per week, verspreid over meerdere dagen. Ga bijvoorbeeld fietsen naar je werk, lopend boodschappen doen of maak na het avondeten even een wandelingetje.

 

 

 

2.      Drink minimaal 1,5 liter water per dag

 

Koffie en thee, zonder suiker of melk, mag ook. Vermijd vruchtensappen, ook lightfrisdranken.

 

 

 

3.      Zorg voor een regelmatig slaappatroon met voldoende slaap,

 

zodat je ’s ochtends uitgerust wakker wordt (liefst net voor de wekker).

 

 

 

4.      Zorg dat je voldoende aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgt en eet naar wat je lichaam nodig heeft.

 

Kies dus voor voeding in plaats van vulling (let erop dat je vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels in de juiste verhoudingen binnen krijgt én dat je alle nodige vitaminen en mineralen uit je voeding haalt -niet uit supplementen). Een normaal ‘oud-Hollands’-eetpatroon volstaat prima.

 

Om (extra) af te vallen

 

1.      Volg bovenstaande tips +….

 

 

 

2.      Zorg dat je gemiddeld ongeveer 200kc – maximaal 500kc per dag minder eet dan je nodig hebt.

 

MAAR wel in de juiste verhoudingen: beperk je koolhydraat- en vetinname (zonder dit helemaal weg te laten) en eet juist meer eiwitten en vezels. Houd je vitaminen en mineraleninname wel op peil door je voeding. Nog minder eten dan de aanbevolen max van 500kc per dag heeft geen zin: op korte termijn lijk je af te vallen, maar je lichaam zal alarm slaan en langzaam op de overlevingsstand gaan staan, met diverse ongewenste gevolgen. Zo vertraagt bijvoorbeeld je stofwisseling en zul je na verloop van tijd niet méér kunnen afvallen. Zodra je weer een normaal eetpatroon aanneemt zul je gegarandeerd méér aankomen (een tragere stofwisseling zorgt namelijk voor meer vetopslag). Ban daarnaast geen voedingsgroepen helemaal uit, om te voorkomen dat je bepaalde essentiële voedingsstoffen tekort gaat komen. Eet vooral veel verschillende groente en peulvruchten (ca 500 gr. Per dag).

 

 

 

3.      Doe aan krachttraining.

 

Thuis, in de sportschool of onder persoonlijke begeleiding. Pas de intensiteit aan jouw lichaam aan en laat je goed adviseren als je dit voor het eerst doet, bepaalde blessures of klachten hebt óf meer dan 2 x per week gaat trainen. Begin met de grootste spiergroepen voor het eerste resultaat (met stip op 1: je bovenbenen!). In combinatie met eiwitrijke voeding bouw je spiermassa op, wat een hogere stofwisseling tot gevolg heeft als je tenminste voldoende rust neemt tussen je trainingssessies door (dus niet vaker dan om de dag een intensieve krachttraining doen). Wil je het maximale uit je krachttraining halen? Zorg dan dat je vóór je training voldoende energie binnenkrijgt in de vorm van langzame koolhydraten en na je training extra eiwitten (voor spierherstel). Heerlijk een glas melk na het sporten!

 

 

 

4.      Houd je van intensievere duursporten en/ of heb je al een behoorlijke goede conditie? Ga vooral door

 

met hardlopen, fietsen, mountainbiken, skeeleren, etc. Zorg wel dat je minimaal een uur per sessie traint, omdat de vetverbranding pas op gang komt nadat eerst je ‘vrije energie’ wordt aangesproken. Je uithoudingsvermogen verbetert er aanzienlijk door, ook als je start met kortere trainingssessies. Je kunt ook gaan touwtje springen: supereffectief!

 

Om meer 'in shape' te komen

 

Let op: plaatselijke vetverbranding bestaat niet. Dus wees achterdochtig bij alle advertenties die ‘buikvet verliezen’ beloven.

 

Heb je in verhouding wel meer buikvet dan op andere plaatsen van je lichaam? Ongeacht hoe licht of zwaar je bent? Dan is het verstandig om onder begeleiding van een professional je ‘viscerale vetpercentage’ blijvend te verlagen i.v.m. diverse gezondheidsrisico’s.

 

Voor de rest:

 

1.      Start met je houding!

 

Sta rechtop, borst op, nek lang, schouders ontspannen naar achteren en naar beneden, lichte rugholling en lichte spanning op je onderbuik (navel omhoog trekken). Ongeacht je lichaamsomvang zul je een stuk slanker lijken!

 

 

 

2.      Train de kracht van je buikspieren met de focus op de dieperliggende spieren.

 

Dubbel effectief: spieropbouw, ontlasting van je rug, verbeterde houding. EN wanneer je dit combineert met het verlagen van je totale vetpercentage is een ‘strakke(re) buik’ echt haalbaar. Maak hierbij niet de denkfout om juist je ‘grote’ (oppervlakkige) buikspieren te trainen: ja, dit zal eerder zichtbaar zijn aan de buitenkant, MAAR sterke oppervlakkige buikspieren in combinatie met zwakkere diepere spieren helpen je niet alleen ‘tegen’ je houding, maar zorgen ook voor een optisch bollere buik.

 

 

 

3.      Train de soeplesse en kracht van je rug- en bekken(bodem)spieren.

 

De meest vergeten actie bij afval- of bewegingsprogramma’s. Een soepele en sterke rug (tot en met je bekkenbodem) zorgen voor: minder (rug)klachten, een betere houding, meer bewegingsvrijheid (bewegen wordt makkelijker en leuker met minder blessures of beperkingen).

 

 

 

4.      Ga hoepelen!

 

Zeer effectief als coretraining met een beetje cardio. Leuk om te doen en snelle vooruitgang te zien.

 

 

 

5.      Op relatief eenvoudige wijze kun je bepaalde probleemzones aanpakken door gerichte trainingsoefeningen.

 

Denk bijvoorbeeld aan bovenbenen, billen, bovenarmen, waarmee je door spieropbouw een strakker resultaat zult krijgen. Let wel: dit is geen vetverbranding en het zou zelfs kunnen zijn dat je door intensieve training eerder wat in aankomt, omdat spieren meer wegen dan vet of vocht.

 

Tot slot


 

In de pilateslessen staat het trainen van je core en het verbeteren van je houding centraal. In de komende lessen doen we een aantal oefeningen die je ook heel goed thuis kunt uitvoeren om het maximale ‘in shape-effect’ te creëren.

 

Door een goede balans tussen slaap (en ontspanning), voeding en beweging en door het verhogen van de kwaliteit van al deze drie facetten zul je niet alleen slanker en fitter de zomer ingaan, maar kun je een blijvend resultaat creëren, mits je zorgt dat je aanpak een blijvende leefstijlaanpassing is.

 

Wil je meer weten of heb je zin om (met een groep) de uitdaging aan te gaan? Laat het me weten!

 

 

 

Door: Evelien van Opbergen

 

 

 

Contact: evelien@studiomovivo.nl